Follow my blog with Bloglovin

maxresdefault

Met nog maar 12 dagen te gaan, komt de marathon van Rotterdam wel heel dichtbij. Voor de deelnemers aan de marathon van bijvoorbeeld Parijs (3 april) een stuk dichterbij en voor bijvoorbeeld de marathon van Enschede (17 april) weer wat verder. In ieder geval er komen heel wat marathons eraan en ik heb nog wat laatste tips die je eventueel kunnen helpen in je voorbereiding naar je marathon.

Ik heb nog de volgende tips voor je:

– RUST: Het op één na belangrijkste element van je schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. Dus ga jezelf niet meer ‘over’ trainen in de laatste paar dagen/weken van je marathon maar loop wel nog wel op snelheid je trainingsrondjes uit. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dit doe je dan op veel kortere afstanden. In de laatste twee weken voor de marathon moet je daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loop je nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.

Eten: In de laatste week vooraf aan de marathon is het heel belangrijk om aan je opslag te werken als het gaat om voeding. Dit houdt in dat je gaat stapelen dus veelal koolhydraatrijke maaltijden eten. Hierbij kun je denken aan, pasta’s, rijst, volkoren brood en dergelijke. Op deze manier zorg je ervoor dat de belangrijkste brandstof (koolhydraten) goed voorzien is.

Drinken: Begin ongeveer 4 dagen vóór de marathon met de hele dag door kleine hoeveelheden vocht tegelijk te drinken. U heeft onder andere de keuze uit water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken en energierijke sportdranken. Dus absoluut geen alcohol! 
Het voordeel van het drinken van kleine beetjes tegelijk drinken is dat het lichaam beter in staat is dit vocht op te nemen. Bij het drinken van grote hoeveelheden achter elkaar, loopt een groot deel van dit vocht naar de urineblaas.

Lichaam: Verzorg je lichaam goed en knip je nagels goed kort, voorkomt blauwe nagels na de race. Neem een dagje vrij van werk, lees rustig een boek of ga naar de sauna. Ga de laatste week op tijd naar bed. Dus helaas geen feestjes maar natuurlijk wel een feestje na het uitlopen van je marathon! 😉

Hardloopspullen: Zorg er voor dat je hardloopspullen ruim van tevoren heb klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt. Kleding is wat lastig in verband met het weer wat nooit een zekerheid is, maar leg in ieder geval meerdere lagen kleding klaar zodat je voor alle weersomstandigheden kleding klaar hebt liggen.

Planning op de dag zelf: Plan de dag goed in. Sta op tijd op (vergeet je wekker niet in te stellen). Begin op tijd met ontbijten. Ga niet te laat van huis, beter te vroeg dan (te) laat en je moeten haasten. Vergeet je routebeschrijving niet hoe je naar de marathonlocatie moet gaan en waar alles te vinden is.

Last but not least, probeer geen dingen uit in de laatste week vooraf aan de marathon of op de dag zelf. Denk hierbij aan kleding, eten, drinken en hardloopspullen. Dit kan ervoor zorgen dat er onnodige irritaties of ongemakkelijkheden zullen zijn op de marathondag en dat is het laatste wat je wilt hebben. De marathon is op zichzelf al zwaar genoeg.

Hopelijk helpen deze tips jullie bij de laatste loodjes naar de wedstrijddag toe.

Succes met de laatste loodjes.

Love 2 Run